צמצום לחץ יתר לחץ דם עם הליכה מהירה & כוח אימונים
פעילות גופנית יכולה לעזור בהורדת לחץ דם גבוה כמו תרופות רבות. תרגיל אירובי רגיל כגון הליכה מהירה מומלץ לאנשים עם יתר לחץ דם על ידי רשויות הבריאות כגון איגוד הלב האמריקני.
החדשות הטובות הן כי אתה יכול ליהנות מגוון של האימון הליכה, כולל הליכה קצרה, מהירה, וכן מפגשי הליכה ארוכה יותר כדי לקבל את ההשפעות הרצויות.
אימון כוח, נעשה בנוסף לפעילות אירובית, יש גם יתרונות לאנשים עם לחץ דם גבוה.
לדון הצורך שלך לממש עם הרופא שלך ולהבטיח כל משטר מתאים לנסיבות האישיות שלך ואת הצרכים הבריאותיים. אין לשנות את התרופות ללא התייעצות עם הרופא.
תוכנית האימון
יום שני: תחילת שבוע העבודה שלך יכול להיות קדחתני. זהו יום טוב ליהנות שלוש עשר דקות הליכה מהירה, אז היום שלך לא עמוס. רוח למטה בסוף היום עם גמישות ושגרת מתיחה כדי להקל על הלחץ.
יום שלישי: יום כושר. שלב 40 דקות הליכה הליכה בחוץ או על ההליכון עם 20 דקות אימון אמון.
יום רביעי : זה יום גבנון. להפחית את הלחץ על ידי תכנון טיול דרך הפארק או שטח ירוק. אתה יכול לעשות את זה הליכה מהירה או הליכה איטית יותר, מרגיע. תהנה גמישות ושגרת מתיחה.
יום חמישי : יום כושר.
40 דקות הליכה אמון 20 דקות אימון אמון כוח.
יום שישי: סוף השבוע עם שלוש אימון מהיר 10 דקות. אולי כדאי לך לעשות אחד לפני העבודה, אחד על הפסקת עבודה, ואחד בארוחת צהריים או אחרי העבודה. עכשיו אתה יכול להירגע בבית, ללכת למסיבה, או להתחיל המילוט סוף השבוע שלך.
יום שבת : סוף השבוע הוא זמן מעולה כדי להדביק את האימון ימים ייתכן שלא היה מסוגל לעשות בתוך השבוע.
אם אתה קצר על 150 דקות של הליכה מהירה, לתכנן אימון הליכה כדי להשלים את השבוע. אם החמצת אימון אימון כוח, ליהנות ממנו עכשיו.
יום ראשון : תכנון טיול רגוע דרך פארק או שטח ירוק אחר כדי להפחית את הלחץ. גמישות ושגרת מתיחה יכולים גם לסייע בהפחתת המתח.
המלצות תרגיל
ישנם טיפולים שונים של פעילות גופנית עבור לחץ דם גבוה כמו מחקרים חדשים וגדולים לגלות מה הכי טוב. השורה התחתונה היא כי התרגיל מומלץ, אז לא נותנים לחץ יתר שלך להיות תירוץ להתחמק ממנו.
- איגוד הלב האמריקני ממליץ על הורדת לחץ הדם: "קבלו את המקבילה ל -150 דקות (שעתיים ו -30 דקות) בשבוע של פעילות גופנית מתונה, כגון הליכה מהירה, לכוון 40 דקות, שלוש עד ארבע פעמים בשבוע. כולל פעילות חיזוק שרירים לפחות יומיים בשבוע, כולל גמישות ותרגילי מתיחה.
- ה- CDC ממליץ, "להיות פעיל, נסה לקחת 10 דקות הליכה מהירה שלוש פעמים ביום, חמישה ימים בשבוע."
הליכה נמרצת
לטיול להיחשב תרגיל בעוצמה בינונית, הקצב שלך חייב להיות מהיר מספיק, כי זה מעלה את קצב הדופק שלך ואתה יכול להבחין כי אתה נושם מהר יותר.
המטרה היא להרים את קצב ההליכה שלך כדי להשיג רמה זו. אתה יכול גם לכלול גבעות ומדרגות כדי להעלות את קצב הלב. אם אתה לוקח את הדופק או ללבוש smartwatch או כושר כי הלהקה מראה את קצב הלב, המטרה היא כי שיעור זה 50 עד 70 אחוזים של קצב הלב המרבי שלך.
שימוש בטופס הליכה טוב
התחל כל אימון הליכה עם כמה דקות בקצב קל כמו להתחמם. קבל את המרב ההליכה שלך באמצעות יציבה הליכה טוב צעד חזק. אתה תוכל לנשום עמוק יותר, ואתה תמצא את עצמך מסוגל ללכת מהר יותר.
ציוד להליכה
פנקו את עצמכם זוג נעליים אתלטי מתאים הליכה כושר.
סגנונות רבים של נעלי ריצה מתאימים, והצוות בחנות נעליים רץ רציני יכול להבטיח שאתה מצויד כראוי. חפש נעליים שטוחים וגמישים. אם אתם מתכננים ללכת במהלך יום העבודה, להביא יחד זוג נעלי ספורט או ללבוש נעלי נוחות שיאפשר לך ללכת במהירות.
השמלה בבגדים רפוי שיאפשר לך ליהנות הליכה בלי תנועה שלך או תנועת הזרוע מכווץ. בחר בדים טכניים כי יהיה פתיל הזיעה ולשמור לך קריר ויבש. אתה יכול אפילו לשמור על קבוצה של אמון אמון בגדים בעבודה או במכונית שלך עבור שינוי מהיר.
הִידרָצִיָה
חשוב להישאר hydrated. הופכת מיובש ישפיע על לחץ הדם שלך יכול להחריף את המצב שלך. לשתות כוס מים לפני כל הליכה ועוד כוס מים לכל קילומטר שאתה הולך, בערך כל 20 דקות. ההמלצה הכללית היא לתת צמא להיות המדריך שלך. עם זאת, אם אתה על תרופות צמא את האות לא יכול להיות אמין. ייתכן שיהיה עליך לשאת בקבוק מים יחד כדי לקבל גישה למים תוך כדי הליכה.
לעשות זמן לממש
גם תרגילי התעמלות ארוכים וקצרים יותר נמצאו מועילים על ידי מחקרים ומומלצים על ידי רשויות הבריאות. אם אתה מוצא את זה קשה להפריש גוש גדול של זמן לממש, למצוא את הזמן לטיולים מהירה של 10 עד 15 דקות. אימון כוח לא צריך להיות זמן רב. קנה כמה להקות התנגדות או משקולות כדי לשמור על שימושי עבור הפעלה מהירה, או להשתמש bodyweight אמון זה לא צריך ציוד.
> מקורות:
> פארק S, Rink LD, Wallace JP. הצטברות של פעילות גופנית מובילה להפחתת לחץ דם גדול יותר מאשר מושב אחד ברציפות, ב prehypertension. Journal of לחץ יתר . 2006; 24: 9.
> Pscatello LS, מקדונלד HV, Lamberti L, Johnson BT. תרגיל עבור יתר לחץ דם: עדכון מרשם שילוב המלצות קיימות עם מחקר מתעוררים. קור Hypertens נציג 2015; 17 (11): 87.
> "פעילות גופנית ולחץ דם", איגוד הלב האמריקני, 8/4/14.