תרגיל לב חזק, בריא

אם המטרה שלך היא לחזק את הלב ולהפחית את הסיכון לבעיות לב, פעילות גופנית יכולה להיות יתרונות דרמטיים, כמו הפחתת קצב הלב מנוחה (RHR), כולסטרול, ולחץ דם. אתה לא צריך לממש במשך שעות ביום כדי לקבל את היתרונות, או. תנועה קטנה יכולה להשפיע.

דברים שכדאי לדעת על תרגיל לב חזק

אם אתה רוצה לאבד שומן או לבצע שינויים גדולים בגוף שלך, תצטרך לעשות יותר תרגיל ולעבוד קצת יותר קשה על זה.

אבל, למען היתרונות הבריאותיים, הנה מה שאתה צריך לדעת:

1. סוג של תרגיל : ההמלצה לממש מתייחס בדרך כלל דברים כמו הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, או כל פעילות קצבית שמקבל את קצב הלב שלך (רצוי לתוך אזור היעד שלך קצב הלב). רוב האנשים מתחילים עם תוכנית הליכה בסיסית, אבל אתה צריך לבחור דברים שאתה נהנה, כי אתה יכול לראות את עצמך עושה על בסיס קבוע.
2. עוצמת מתונה : אינטנסיביות מתונה בדרך כלל פירושה שאתה עובד על 60% עד 70% מקצב הלב המרבי שלך, או מה תהיה רמה 4-6 על סולם המאמץ הנתפס. זה לא אומר שאתה רק צריך לעבוד ברמה זו. לזרוק כמה פרץ גבוה בעוצמה במהלך האימון שלך הוא נהדר עבור הלב שלך (שלא לדבר על קלוריות שלך לשרוף) ועוד, איטי workouts בעוצמה נמוכה יש יתרונות גדולים גם כן. שילוב תערובת של עוצמות ישמור דברים מעניינים תוך Beneitting הלב שלך אפילו יותר.

1. משך הזמן : כדי לשפר את הבריאות הכוללת של הלב וכלי הדם, איגוד הלב האמריקני מציע לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות גופנית מתונה או 75 דקות בשבוע של פעילות גופנית נמרצת (או שילוב של פעילות מתונה ונמרצת). מטרה קלה לזכור הוא 30 דקות ביום, חמש פעמים בשבוע. אתה לא צריך לעשות את כל זה בבת אחת, היתרונות גם לבוא אם לפצל את האימונים לתוך שניים או שלושה קטעים של 10 עד 15 דקות ביום. לא לדלג על התרגיל רק בגלל שאתה לא יכול לעשות 30 דקות. כל תנועה תמיד טובה יותר מכלום. אל תפחד להיות יצירתי עם הזמן שלך או להתחיל קטן. התחל היכן אתה נמצא, לא היכן שאתה רוצה להיות.

1. רוב ימי השבוע : בדומה למרכיבי התרגיל האחרים, באיזו תדירות אתה מתעמל תלוי בך, במה אתה יכול להתמודד ומה לוח הזמנים שלך מאפשר. אם אתה מתחיל, אתה יכול להתחיל עם שלושה ימים בשבוע עם יום של מנוחה בין. מתאמנים מתקדמים יותר יכולים לעשות משהו בכל יום בשבוע. ככל שתעמלו יותר, כך תרצו להתאמן כך, שוב, להתחיל עם מה מרגיש טוב לך וללכת משם.

מתחילים

אם אתה עדיין לא מוטיבציה להגיע לזוז, טיפים אלה יכולים לעזור לך לעבוד דרך המכשולים שעומדים בדרכך:

• להיפטר תירוצים . סיבה אחת פופולרית לנו לדלג על התרגיל היא שיש לנו דברים אחרים, חשובים יותר, לעשות. עכשיו שאתה יודע כמה זמן זה לוקח וכמה חזק הלב שלך יהיה, אתה יכול סוף סוף לשים תירוץ זה לנוח.
• התמקדות בבריאות . תארו לעצמכם את הלב שופך יותר דם עם כל פעימה, החמצן ממהר דרך הגוף שלך, כל האנרגיה שאתה בונה בכל פעם שאתה זז. ויזואליזציה של כל הדברים החיוביים שקורים בתוך הגוף שלך יכול לעזור לך לעקוב אחר עם התחייבויות התרגיל שלך.
• שמור את זה פשוט . זה קל לקבל המום על ידי כל אפשרויות תרגיל אבל, כפי שאתה יכול לראות מן ההמלצות, זה לא לוקח הרבה כדי לחזק את הלב שלך. התחל עם פעילות פשוטה, נגישה ולהחליט מתי, איפה ואיך תוכל להתאים אותו בכל שבוע. כל מה שאתה צריך לעשות זה לדבוק בלוח הזמנים ולהוסיף יותר כאשר אתה מוכן לזה.

• להיות גמישים . אם אתה לא יכול לקבל את האימונים שלך, לחשוב על דרכים אחרות להיות פעיל יותר. ללכת לחנויות נוספות במכולת או בקניון, לדלג על דרגנועים או לקחת את הכלב לטיול ארוך במיוחד. כל תנועה טובה ללב שלך, גם אם זה לא אימון מובנה.

_מקורות

_{Fogoros, Rich, MD " סימפטומים נפוצים של מחלת לב ". על מחלות לב . http://heartdisease.about.com/od/coronaryydisease/a/heartsymptoms.htm . אחזור: 16 בפברואר 2008.}

_{רפואה Online. "כמה חזק הלב שלך?" הוצא ב -18 בפברואר 2008.}

_{מות, נטלי Digate, MPH, RD. "מחלת לב: האם יש מחלוקת בין המינים?" IDEA Fitness Journal, נובמבר-דצמבר 2007.}

_{רוברטס, סקוט. "תגובת קצב הלב לפעילות גופנית - תקציר טכנולוגי". אמריקן כושר.}