תרגילי מתיחה עבור פשיטיס Plantar

1 -

Plantar Fasciitis - מה זה?

Plantar fasciitis הוא מצב כף הרגל כואבת המשפיעה על אנשים רבים. תסמינים אופייניים של plantar fasciitis כוללים:

• כאב מתחת לעקב הרגל
• הסימפטומים גרועים יותר הצעדים הראשונים בבוקר
• קושי ללכת למרחקים ארוכים בגלל אי ​​נוחות

הטיפול של plantar fasciitis מתמקדת בהקלה על דלקת ומתיחות הרקמות ההדוקות לאורך קשת כף הרגל. הנה שגרת מתיחה פשוטה כי יהיה להקל על הסימפטומים של plantar fasciitis ברוב החולים.

2 -

עגל למתוח

הדרך הקלה ביותר לעשות את עגל למתוח היא על ידי עומד על 1 עד 2 מטרים מקיר.

1. נשען על הקיר כשידיך פרושות.
2. מניחים רגל אחת על הקרקע בקו המשתרע מן הכתפיים, רגל אחת מאחורי הגוף.
3. שמור על רגל שטוחה על הקרקע והרגיש מתיחה בחלק האחורי של העקב (גיד אכילס).
4. החזק את המתיחה עבור ספירה של 10, וחזור. לעשות את שני הצדדים.

כדי להדגיש את זה למתוח, הצבע את הברך האחורית כלפי מטה לעבר הקרקע, תוך שמירה על כף הרגל שטוח על הרצפה.

3 -

מדרגות למתוח

כדי לבצע מדרגות, למצוא צעד מדרגות או לרסן.

1. שמור את הרגל אתה מתיח בחזרה, ולקחת צעד אחד עם הרגל השנייה
2. נשען על המדרגות ומרחיב את הרגל האחורית.
3. להרגיש את המתיחה בחלק האחורי של העקב. נסה להירגע ולאפשר לגוף שלך להישען עוד יותר לתוך המדרגות.

4 -

רגל למתוח

הרגל למתוח נעשה הוא יושב עמדה.

1. להושיט יד קדימה לתפוס את הרגל. אם אתה לא גמיש מספיק, פשוט לחצות את הרגל שלך לתפוס את הרגל
2. משוך את בהונות לכיוון השוק שלך תוך החזקת כף הרגל ביד השנייה.
3. להרגיש מתיחה על החלק התחתון של כף הרגל.

החזק את זה למתוח ספירה של 10 תוך הרגשה את המתיחה לאורך הקשת של כף הרגל. חזור לפחות 3 פעמים בכל צד.

5 -

עקב עקבים

חוט העקב יכול להיעשות על ידי מושיט קדימה ותופס את הרגל. אם אתה לא גמיש מספיק, השתמש מגבת או גיליון לעטוף סביב הבהונות שלך כדי למשוך לכיוון הגוף שלך.

1. החזק את הקצוות של המגבת, ואת לולאה באמצע סביב הבהונות.
2. שמור את הברך ישר עם בהונות הצבעה למעלה.
3. משוך את הקצוות מגבת, מושך את בהונות לכיוון הגוף שלך.

זה ימתח גם את החלק האחורי של הרגל שלך ואת החלק התחתון של הרגל.

6 -

קיר רזה

1. לעמוד על הקיר, ולשים רגל אחת מול השני.
2. שמור את הברך הקדמית ישר ומניחים את הבהונות על הקיר גבוה ככל האפשר.
3. להישען לתוך הקיר עם הברך האחורית מרגיש מתיחה ברגל ובעקב של הרגל הקדמית.

7 -

Plantar פשיטיס Rehab-Icing כף הרגל

השלב האחרון של השגרה הזאת היא קרח הקשת של כף הרגל.

1. קבל קצת 12 אונקיה או 16 אונקיות בקבוקי מים מפלסטיק, או מיץ קפוא מיכלים.
2. מקום בקבוקי מים במקפיא.
3. פעם קפואים, לגלגל את הבקבוק מתחת לרגליך במשך 10 עד 15 דקות.
4. רפיז את הבקבוק לטיפול הבא.

> מקור:

> Sweeting D, Parish B, Hooper L, Chester R. האפקטיביות של מתיחה ידנית בטיפול בכאב עקב עקב: סקירה שיטתית. כתב העת של כף הרגל וקרסול מחקר . (1). doi: 10.1186 / 1757-1146-4-19.