רובנו יודעים להשתמש sunscreen כאשר אנחנו בחוץ. אחרי הכל, sunscreen ממזער את הסיכון לסרטן העור . עם זאת, שימוש מתמיד של קרם הגנה ואילו בחוץ מונע את העור שלך לייצר ויטמין D. למרות ויטמין D נמצא במזונות שאנחנו אוכלים, כמעט מיליארד אנשים ברחבי העולם הם ויטמין D לקוי.
בנוסף לבריאות העצם, רמות נאותות של ויטמין D יכולות גם להקטין את הסיכון למחלות שונות אחרות, כגון סוכרת, טרשת נפוצה וסרטן.
מחקרים מראים כי ההוצאות כמה דקות בשבוע ב sunscreen שמש יום ראשון עשוי לעזור לגוף להפוך את ויטמין D כי זה צריך ועכשיו עשוי להיות חסר.
איזון השימוש בחשיפה לשמש וחשיפה נאותה לשמש
קרינת UV מהשמש היא גורם הגורם לסרטן (קרי מסרטן), אשר אחראי באופן ישיר על מרבית 1.5 מיליון מקרי סרטן העור המתרחשים בארה"ב מדי שנה. יתר על כן, קרינה אולטרה סגול הוא גם התורם העיקרי של 8000 מקרי מוות עקב מלנומה גרורתית המתרחשים מדי שנה. מלנומה גרורתית היא הסוג הגרוע ביותר של סרטן העור.
בנוסף לגרימת סרטן העור, במהלך החיים, הקרינה האולטרה סגולה באור השמש עלולה לגרום לנזק לעור, לשינויים קוסמטיים וליובש.
רוב הזמן שאתה בחוץ, אתה בהחלט צריך להקציף על שכבה עבה של קרם הגנה עם SPF של לפחות 15. החל קרם הגנה זה לכל האזורים של הגוף חשוף לשמש, כולל הפנים שלך, הידיים והרגליים .
כמו כן, אל תשכח להיות חבר לכסות את הגב.
גם אם זה מעונן או מגניב בחוץ, אתה צריך ללבוש קרם הגנה. קרם הגנה משקף, מפזר או סופג קרינה אולטרה סגולה ומגן עליך מפני השפעותיו המזיקות. הקפד להימנע משימוש בקרם הגנה שפוגע.
אתה צריך גם להחיל מחדש קרם הגנה לפי הצורך.
לדוגמה, לאחר שחייה, הזעה, או מגבת, להחיל מחדש קרם הגנה. אתה צריך גם להחיל מסנן קרינה לאחר להיות מחוץ לשמש במשך שעתיים או יותר.
למרות שזה רעיון טוב ללבוש קרם הגנה עם SPF של 15 במשך רוב הזמן שאתה בחוץ, על פי NIH:
זה הוצע על ידי כמה חוקרים ויטמין D, למשל, כי כ 5-30 דקות של חשיפה לשמש בין 10 בבוקר ו 3 בלילה לפחות פעמיים בשבוע על הפנים, הזרועות, הרגליים, או בחזרה ללא קרם הגנה בדרך כלל להוביל ויטמין מספיק סינתזה D וכי השימוש המתון של מיטות שיזוף מסחרי פולטים 2% -6% קרינת UVB הוא גם יעיל. אנשים עם חשיפה לשמש מוגבל צריך לכלול מקורות טובים של ויטמין D בתזונה שלהם או לקחת תוספת כדי להשיג רמות מומלצות של צריכת.
במילים אחרות, כמה פעמים בשבוע, ייתכן שתרצה לצאת בשמש לטיול קצר ללא הגנה של בגדים או קרם הגנה. שים לב שאתה לא צריך להשתזף לכל SE- פשוט לחשוף את עצמך לחמימות של יום ראשון הצהריים, מאז sunscreen עושה את העבודה שלה כל כך טוב כי ויטמין D נחוץ ביותר אינו עובר.
ויטמין די
ויטמין D הוא דומה יותר הורמון מאשר ויטמין; ויטמין D קולטנים נמצאים כמעט בכל תא בגוף.
בגוף, ויטמין D יש תפקידים רבים כולל את הפעולות הבאות:
- מטבוליזם של העצם
- תפקוד מערכת החיסון
- - הפחתת דלקת
- צמיחת תאים
- עצב ושרירים
שים לב, ויטמין D מסייע עם ספיגת סידן במעיים ושומר על ריכוזים נאותים של סידן ופוספט בדם כדי לתווך מינרליזציה עצם, צמיחת עצם, ושיפוץ עצם.
בגוף, ויטמין D מיוצר לראשונה בעור כאשר העור חשוף לקרינה אולטרה סגולה B (UV-B) באור השמש. לאחר מכן הוא מועבר אל הכבד שבו הוא מטבוליזם נוסף. יותר מ -90% מאספקת ויטמין D האנושי מגיע מאור השמש.
רוב האנשים מקבלים לפחות חלק ויטמין D שלהם מאור השמש. ריכוז של ויטמין D בדם הם האינדיקטורים הטובים ביותר של מחסור פוטנציאלי.
במהלך 20 השנים האחרונות, רמות ויטמין D בקרב גברים אמריקאים אבל לא נשים אמריקאיות יש ירידה קלה. ירידה זו בגברים עשויה להיות משנית למשקל גופני מוגבר, שימוש גדול יותר בשמש, וצריכת חלב מופחתת.
ויטמין D נמצא באופן טבעי רק כמה מאכלים שאנו אוכלים כולל את הדברים הבאים:
- חלמונים
- דגים שמנים (למשל, סלמון, טונה, סרדינים, פורל, מקרל)
- שמן כבד בקלה
- בשר כבד
- פטריות פטריות
ויטמין D הוא הוסיף גם רבים (מבוצר) מזונות כולל את הדברים הבאים:
- חלב
- גבינה
- דגני בוקר
- נוסחת תינוקות
- מיץ תפוזים
ויטמין D תזונתי נספג לראשונה במעי הדק ואז הוא מטבוליזם נוסף על ידי הכבד והכליות לפני עושה את דרכו לתוך מחזור הדם.
חסר ויטמין D
הגורמים השכיחים לחוסר בוויטמין D אינם כוללים חשיפה מספקת לאור השמש, צריכת מזון לא מספקת, ובעיות עם ספיגה. מכיוון שויטמין D הוא מסיס בשומן, אנשים עם תנאים שמפריעים לספיגת השומן, כגון מחלת מעי דלקתית ומעקף קיבה, נמצאים בסיכון מוגבר לחוסר.
כמות החשיפה לקרינה UV-B כי העור שלך מקבל תלוי בגורמים שונים, כולל:
- עונה
- זמן ביום
- קו רוחב
- גיל
- פיגמנטציה בעור
- הַלבָּשָׁה
- שימוש במסנן קרינה
אנשים החיים בניו אינגלנד, במערב התיכון, ואת פסיפיק צפון מערב לא מקבלים מספיק UV-B לייצר ויטמין D במהלך חודשי החורף. יתר על כן, יישום נכון של קרם הגנה עם גורם מגן השמש (SPF) של 15 או יותר מונע 99 אחוזים של סינתזת ויטמין D בעור. למעשה, קרם הגנה עם SPF של 8 או מעל חוסם ויטמין D סינתזה של העור. יתר על כן, צעיפים, headscarves, בגדים מגן אחרים למנוע חשיפה לקרינה UV-B וייצור של ויטמין D בעור.
כיסוי ענן מפחית את החשיפה לקרינה UV-B ב -50%, וצל - כולל זה הנגרם על ידי זיהום - מקטין את החשיפה ב -60%. קרינת UV-B אינה עוברת דרך זכוכית; ולכן, ישיבה בבית בשמש לא תביא לייצור ויטמין D בעור.
אצל מבוגרים, חסר ויטמין D מהווה כאב וחולשת שרירים. כאב בירך, בצלעות, בירך, ברגל ובאגן אופייני לחוסר. חולשת שרירים משפיעה על הגפיים והגב והוא יכול להיות מבולבל עם פיברומיאלגיה או דיכאון.
ללא כמות מספקת של ויטמין D, עצמות יכול להיות שביר, רזה, מעוות. חסר ויטמין D תוצאות ricets ב ילדים ו osteomalacia אצל מבוגרים. אצל קשישים, ויטמין D יחד עם סידן מגן מפני אוסטאופורוזיס.
יש ויכוח לגבי האם כמויות מספיקות של ויטמין D יכול לרסן את הסיכון למחלות שלד. חוקרים חוקרים כיום את תפקידו של ויטמין D בהפרעות אוטואימוניות, מחלות לב, מחלות נשימה, סרטן, זיהומים ושברים.
הקצבה התזונתי המומלצת של ויטמין D לכל האנשים בין 1 ל -70 שנים הוא 600 IU (15 מק"ג). אנשים מעל גיל 70 דורשים 800 IU (20 mcg).
ויטמין D
אנשים בסיכון למחסור בוויטמין D צריכים להיות מסוננים ע"י הרופאים המטפלים בהם. אנשים בסיכון כוללים אנשים קשישים, אלה שקיבלו חשיפה לשמש מוגבלת, אלה עם עור כהה, ואלה עם מחלות מסוימות (למשל, מחלת קרוהן, מחלת צליאק ומחלת כליות).
בנוסף חשיפה מוגן יום ראשון מוגן, אנשים שאינם ויטמין D לקוי יכול לקחת תוספי מזון. ויטמין D צריך להיות גם לתת עם סידן כדי לקדם בריאות העצם. תוספי יכול להכיל שני חזרות של ויטמין D: ויטמין D3 וויטמין D2. ויטמין D3 עשוי להיות מועיל יותר מאשר ויטמין D2. באופן ספציפי אם כי במינונים תזונתיים, ויטמין D2 וויטמין D3 עשוי להיות מועיל באותה מידה, במינונים גבוהים יותר, ויטמין D2 הוא פחות חזק. ואנשים לוקחים ויטמין D ספקים לקחת מינונים גבוהים (כלומר, 6000 IU היומי).
מילה מ
רוב הזמן, כאשר אתה בחוץ, אתה צריך ללבוש בגדים מגן ומסנן קרינה עם SPF של 15 או יותר. הגנה על עצמך מפני קרינה אולטרה סגולה של השמש מגביל את הסיכון לסרטן העור. במשך 5 עד 30 דקות כמה פעמים בשבוע, זה יכול להיות רעיון טוב ליהנות שמש הצהריים ללא תועלת של קרם הגנה או ביגוד מגן - במיוחד במהלך האביב, בקיץ, ובסתיו חודשים בקווי הרוחב הצפוניים. אתה לא צריך להשתזף, הליכה קצרה יעשה. קבלת קצת אור השמש יעזור לגוף שלך לעשות ויטמין הצורך.
> מקורות
> Pearce, SHS, ו Cheetham, TD. BMJ. 2010; 340: 142-147.
> פפוטנהאואר, ק.מ., ו Shubrook, JH. מחסור בויטמין D, תפקידה בבריאות ומחלות, והמלצות משלימים. כתב העת של האגודה האמריקאית לאוסטיאופתיה. 2017 117 (5): 301-305.
> קרם הגנה. בריאות. www.ncbi.nlm.nih.gov.
> ויטמין D: דף עובדות עבור אנשי מקצוע בתחום הבריאות. NIH. www.nih.gov.