בעוד אתה תרוץ על ידי מומחה מדי פעם מי ממליץ דיאטות דל קלוריות נמוך עבור ירידה במשקל עם בלוטת התריס , רוב המומחים מאמינים כי אם אתה על דיאטה כי מגביל מאוד את צריכת הקלוריות שלך, אתה לא יכול להיות מספיק לאכול כדי לשמור על מטבוליזם בריא.
קלוריות ומטבוליזם
כאשר הוא פועל ביעילות, הגוף שלך משתמש במזון שאתה אוכל עבור אנרגיה.
כאשר יש לך שרף את האוכל שלך, הגוף שלך הופך שריפת מאוחסן שומן. אם אתה מגביל את צריכת הקלוריות שלך יותר מדי, עם זאת, הגוף שלך עוקף את התהליך הרגיל הזה נכנס למצב אגירה או רעב. כאשר זה במצב זה, הגוף שלך מחזיקה שומן מאוחסן שלך במקום פונה השרירים שלך לאנרגיה. לא רק שומן הפסד דוכן, אבל הפחתה שלך שריפת קלוריות שריר המוני יכול להאט את חילוף החומרים. מטבוליזם איטי יותר מתרגם לצמצום דרישת הקלוריות היומית שלך. בדרך זו, חיתוך קלוריות רבות מדי למעשה יכול להוריד את חילוף החומרים שלך, ואת דוכן המאמצים שלך הרזיה.
כמה קלוריות אתה באמת צריך?
בעיקרון, אתה צריך מספיק קלוריות כוח הפונקציות הבסיסיות בגוף שלך דלק כל פעילות נוספת לאורך כל היום. אם צריכת הקלוריות שלך היא פחות דרישות אלה, לאורך זמן, הגירעון הקלורי צריך לגרום לירידה במשקל.
אם צריכת הקלוריות שלך היא יותר ממה שאתה צריך, עודף קלוריות גורם לעלייה במשקל.
הנחיות HS: על פי משרד הבריאות ושירותי האנוש, ההנחיה הכללית היא כי גברים פעילים מעל 30 צריך 2,000-2400 קלוריות ביום, גברים פעילים דורשים מ 2,400 ל -2,800 קלוריות ביום.
נשים ללא הפסקה מעל גיל 30 זקוקות ל -1,600 ל -1,800 קלוריות ביום, ונשים פעילות זקוקות ל -2,000 ל -2,200 קלוריות ביום.
משקל הגוף (RM): כמה מומחים אומרים כי ניתן לחשב בערך את קצב חילוף החומרים המנוחה שלך (RMR) על ידי הכפלת משקל הגוף (ב £) על ידי 10. המספר הכולל של קלוריות נחשב מינימום שאתה צריך לאכול כדי לרדת במשקל.
RMR פורמולה: ניתן גם להשתמש בנוסחה מורכבת יותר לחישוב הצרכים הקלוריים שלך:
- מחלקים את המשקל הנוכחי שלך ב £ 2.2, על מנת להמיר את המשקל שלך לקילוגרמים.
- הכפל את המשקל בק"ג ב -30 (30 הוא מספר הקלוריות שאתה צריך לכל קילוגרם של משקל גוף).
אז, אם אתה 160 פאונד, אתה מחלק 160 על ידי 2.2, אשר שווה 73 ק"ג. להכפיל 73 ק"ג ב -30, אשר שווה 2190, אשר יהיה כמה קלוריות אתה תיאורטית צריך לשמור על המשקל הנוכחי של 160.
RMR מדידה: תוצאות מדויקות יותר מותאמות אישית זמינים על ידי קבלת בדיקה מטבולית אישית של RMR שלך באמצעות מכשירים כגון BodySpec, ו DexaFit. בדיקות אלו יכולות לקבוע את ה- RMR הספציפי שלכם, והן יכולות לאשר האם שינויים בתזונה ובשימוש בפעילות גופנית משפיעים על קצב חילוף החומרים שלכם.
מנוחה מטבולית דרג (RMR) אתגרים
ישנם מספר גורמים שיכולים להטות את המספרים האלה, ולא לטובתך.
- היפותירואידיזם, במיוחד אם מתחייבים, עלול לגרום לך להיות RMR נמוך יותר מאשר אנשים אחרים, גם כאשר שניכם יש משקל גוף דומה או רמת פעילות
- מסת שריר תחתונה פירושה כי יהיה לך RMR נמוך יותר מאשר מישהו אחר, אפילו באותו משקל הגוף. גוף שרירי שורף יותר קלוריות.
- RMR שלך טיפות עם הגיל, כמו 2 אחוזים בכל עשור.
- דיאטה קודמת או כרונית יכולה להוריד את ה- RMR שלך.
כמה אתה צריך לאכול?
אם המטרה היא לרדת במשקל, כמה אתה צריך לאכול?
אתה צריך לאכול מספיק כדי להיות מסוגל לרדת במשקל מבלי להפעיל את מצב הרעב, והורדת RMR שלך.
הפתרון הוא, על פי מומחים רבים, גירעון קלוריות קל, עם ירידה במשקל איטי, ו אירובי במשקל נושאות משקל באותו זמן. נראה כי לגישה משולבת זו יש את הסיכוי הגדול ביותר להצלחה מבלי להקטין את ה- RMR.
מומחים על חילוף החומרים מציעים לך לשמור על גירעון קלוריות של לא יותר מ 250 עד 500 קלוריות ליום.
מחקר שפורסם ב - American Journal of Clinical Nutrition הראה כי פעילות גופנית של נשים בתזונה מתונה של גירעון קלורי איבדה 20 ק"ג במשך 4 חודשים - קצב איטי בהשוואה לתזונה הרבות - ללא ירידה ב- RMR.
מילה מ
בנוסף כדי לוודא שאתה לא אוכלים פחות מדי קלוריות לחבל במאמצי הדיאטה שלך, יש כמה דברים אחרים שאתה יכול לעשות כדי לעזור להעלות את חילוף החומרים שלך.
- בניית שריר: דבר אחד שאתה צריך לעשות הוא להתמקד בהעלאת חילוף החומרים שלך, אשר יכול לעזור להעלות RMR שלך. הדרך העיקרית? שילוב תרגילי בניית שריר לתוך משטר הכושר שלך ואת הפעילות היומית. כל קילוגרם של שריר לך להרוויח מאפשר לך לשרוף עד 50 קלוריות יותר ליום. זה מעלה את RMR שלך, ומקלה לקבל את זה גירעון קלוריות המוביל לירידה במשקל.
- כלול קפאין: כמה מחקרים מראים כי צריכת קפאין היומי יכול להגדיל את חילוף החומרים של 5 עד 12 אחוזים בכל יום.
- מעבר למים קרים: מחקר אחד הראה כי שתיית 48 אונקיות של מים קרים מדי יום יכולה להגדיל את ה- RMR בכ -50 קלוריות ביום, דבר שיכול לתרגם ל -5 קילוגרמים של איבוד משקל בשנה. הגדילה את חילוף החומרים הוא חשב להיות תוצאה של עבודה נוספת זה לוקח כדי לחמם את המים.
> מקורות:
> "הול KD". מהו הגירעון האנרגטי הנדרש ליחידת הרזיה? כתב עת בינלאומי להשמנת יתר (2005). 2008: 32 (3): 573-576. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> סטפן GJA et al. "הרזיה, תחזוקה במשקל, ו thermogenesis אדפטיבית." Am J Clin Nutr מאי 2013 כרך. 97 לא. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. "ירידה מסתגלת ב thermogenesis והתנגדות > לאבד > שומן אצל גברים שמנים." בר J נוטר. 2009 Aug, 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
> Wing, R et al. "תחזוקת הרזיה לטווח ארוך". Am J Clin Nutr יולי 2005 כרך א. 82 לא. 1 222S-225S